我們總是習(xí)慣于打造“AB面”，把溫暖與關(guān)懷傳遞給他人，卻常常忽視了對(duì)自己施以善意，甚至吝嗇給予自己認(rèn)可。尤其是在面對(duì)壓力和失敗時(shí)，我們往往對(duì)自己過(guò)于苛刻，深陷自我否定與責(zé)備的怪圈。其實(shí)，苛責(zé)就像是心靈的砂紙，每一次的自我批判都是在磨損內(nèi)在力量。
今年春季學(xué)期，華東師范大學(xué)心理與認(rèn)知科學(xué)學(xué)院副教授楊瑩、團(tuán)委書(shū)記李琳怡面向全校學(xué)生新開(kāi)出一門(mén)通識(shí)課程。時(shí)值期末，結(jié)合“5·25”大學(xué)生心理健康節(jié)，她們又聯(lián)合骨干同學(xué)，根據(jù)結(jié)課作業(yè)延展出一個(gè)妙趣橫生的展覽：破“苛”記——自我關(guān)懷主題心理學(xué)科普展。
這是一場(chǎng)時(shí)刻被溫暖環(huán)抱的展覽，更是一堂探尋幸福與充盈人生的課程，讓我們學(xué)會(huì)走出自我苛責(zé)的泥淖，以溫柔和善待自我為生命賦予更深邃的力量。
開(kāi)一門(mén)不“卷”績(jī)點(diǎn)的通識(shí)課
《關(guān)懷自我與他人的社會(huì)心理學(xué)》并非傳統(tǒng)意義上的單一心理學(xué)理論課程，而是巧妙融合了社會(huì)心理學(xué)與臨床心理學(xué)的精髓。課程建設(shè)團(tuán)隊(duì)由不同專(zhuān)業(yè)背景的教師組成，社會(huì)心理學(xué)領(lǐng)域資深專(zhuān)家崔麗娟教授還為課程大綱提供了專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，以確保課程內(nèi)容的嚴(yán)謹(jǐn)性與科學(xué)性。
選課階段，這門(mén)首次亮相的課程就受到了同學(xué)們的歡迎，甚至有三分之一的學(xué)生愿意從閔行校區(qū)趕到普陀校區(qū)前來(lái)修讀。作為一門(mén)不“卷”績(jī)點(diǎn)的通識(shí)課程，了解自我成長(zhǎng)、探索自我關(guān)懷的力量，從而讓身心更健康、生活更幸福，成了同學(xué)們選擇這門(mén)課的興趣所在。
課程伊始，主講教師楊瑩從社會(huì)心理學(xué)的經(jīng)典命題切入——個(gè)體如何在紛繁社會(huì)中認(rèn)識(shí)自我？她引導(dǎo)學(xué)生洞察社會(huì)比較等無(wú)形之手如何悄然塑造自我認(rèn)知。面對(duì)新媒體浪潮，年輕人易被社交媒體光鮮表象沖擊而陷入自我懷疑的困境，課程適時(shí)引入“自我關(guān)懷”理念，為學(xué)生遞上一面全新的觀(guān)照自我的明鏡。
擁有豐富心理干預(yù)與咨詢(xún)經(jīng)驗(yàn)的李琳怡老師，則精心設(shè)計(jì)課程實(shí)踐活動(dòng)，賦予學(xué)生可觸可感的自我關(guān)懷策略。她將知識(shí)傳授與技能訓(xùn)練無(wú)縫銜接，打造獨(dú)特的學(xué)習(xí)體驗(yàn)?！?1天自我關(guān)懷實(shí)踐行動(dòng)”便是其中一環(huán)：授課團(tuán)隊(duì)從科學(xué)依據(jù)出發(fā)，篩選出30項(xiàng)貼合大學(xué)生日常的自我關(guān)懷活動(dòng)，鼓勵(lì)學(xué)生在課后自主選擇實(shí)踐，體味其如何滋養(yǎng)心靈、提升幸福感。
這些實(shí)踐將抽象的自我關(guān)懷理念渡向具體行動(dòng)，融入學(xué)生日常生活，幫助他們更從容地應(yīng)對(duì)學(xué)業(yè)壓力與人際關(guān)系。
尤為特別的是，課程結(jié)業(yè)無(wú)須論文或綜述，而是為自己定制一份《自我關(guān)懷行動(dòng)指南》——一份贈(zèng)予未來(lái)人生的關(guān)愛(ài)之禮，為長(zhǎng)遠(yuǎn)成長(zhǎng)賦能。
在“寵愛(ài)自己星球”上尋找溫柔
期末，兩位授課老師聯(lián)合學(xué)生骨干一同策展破“苛”記。此展目前正在華東師范大學(xué)普陀校區(qū)孟憲承·劉佛年教育成就陳列室展出。可以說(shuō)，這既是一次課堂總結(jié)，又是一場(chǎng)兼具學(xué)術(shù)深度、實(shí)踐溫度與社會(huì)關(guān)懷的心理盛宴。它旨在構(gòu)建一個(gè)自我關(guān)懷認(rèn)知和行動(dòng)清單的閉環(huán)，幫助破除個(gè)體內(nèi)心自我苛責(zé)的枷鎖，從而重塑健康且積極的自我認(rèn)知。
楊瑩介紹，自我關(guān)懷是一種在面對(duì)壓力、挫折、失敗或自身缺點(diǎn)時(shí)，以接納、非批判的態(tài)度對(duì)待自我的心理調(diào)節(jié)方式。它在情緒、認(rèn)知和注意力三個(gè)層面發(fā)揮作用，每個(gè)層面都包含正性與負(fù)性?xún)蓚€(gè)維度，分別對(duì)應(yīng)著善待自我與苛責(zé)自我的不同模式。自我關(guān)懷在人迷茫時(shí)，以善意指引方向，化身為情緒調(diào)節(jié)器，允許悲傷和憤怒自然流動(dòng)。它幫助建立更穩(wěn)固的人際關(guān)系——先滋養(yǎng)自我，再真誠(chéng)聯(lián)結(jié)他人；賦予無(wú)畏社交的力量，因接納自身局限而不再畏懼批判；更以善意的傳遞持續(xù)流動(dòng)，每一刻對(duì)自我的關(guān)懷都在為世界增添溫暖。
基于心理學(xué)家克里斯汀·內(nèi)夫（Kristin Neff）的理論，“自我關(guān)懷”有三個(gè)要素：善待自己、共通人性、靜觀(guān)當(dāng)下。策展團(tuán)隊(duì)將其巧妙地轉(zhuǎn)化成青年人更易于接受的語(yǔ)言——“寵愛(ài)自己星球”“人類(lèi)聯(lián)結(jié)聯(lián)盟”和“此刻研究所”。每個(gè)板塊既有心理科學(xué)的文獻(xiàn)闡述，也提供相應(yīng)的行動(dòng)清單。
在“寵愛(ài)自己星球”板塊，策展團(tuán)隊(duì)最先強(qiáng)化的就是自我關(guān)懷的第一個(gè)要素：善待自我。“自我友善的人面對(duì)自身的缺陷和不足時(shí)，會(huì)以理解和愛(ài)的態(tài)度對(duì)待自己；自我苛責(zé)則反映了高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求、挑剔甚至敵意的態(tài)度?！睏瞵摻榻B。
這一板塊提供了10項(xiàng)可供選擇的善待自己的嘗試方式，參觀(guān)者可以通過(guò)按下“暫停鍵”、設(shè)置自我認(rèn)證臺(tái)本、建立一個(gè)小確幸收藏夾、啟動(dòng)目標(biāo)達(dá)成扭蛋機(jī)等方式，體驗(yàn)友善對(duì)待自我的不同方式，鼓勵(lì)大家在面對(duì)壓力、挫折或失敗時(shí)，給予自己理解和包容。
善待自己并不復(fù)雜，就像你會(huì)安慰失落的朋友一樣。例如，制作自己的專(zhuān)屬歌單也是一種好方法，這份歌單可以視為你的“情緒急救包”，因?yàn)橐魳?lè)就像一個(gè)情緒醫(yī)生，通過(guò)不同節(jié)奏、旋律和頻率的處方搭配音樂(lè)，能給我們的節(jié)律系統(tǒng)帶來(lái)不同的影響。
團(tuán)隊(duì)建議，如果你焦慮感強(qiáng)，神經(jīng)緊繃，可以試試節(jié)奏較慢、旋律流暢且無(wú)歌詞的純音樂(lè)，它們有助于穩(wěn)定心率；如果大腦無(wú)法停止胡思亂想，節(jié)奏平穩(wěn)但帶有輕微重復(fù)感的民族音樂(lè)能幫助集中注意力，減少思維跳躍；如果情緒低落或感到孤單，一些熟悉的老歌或童年旋律，或許可以喚起安全感，幫你走出情緒低谷。
脆弱也是底色不必為失敗羞愧
在“人類(lèi)聯(lián)結(jié)聯(lián)盟”板塊，展覽引導(dǎo)參觀(guān)者關(guān)注自我關(guān)懷的第二個(gè)要素：共通人性。真正關(guān)懷自我的人，能夠意識(shí)到不完美是人類(lèi)的共同處境，每個(gè)人都會(huì)遇到困難或失敗，因此我們并非孤獨(dú)地承受著痛苦。而容易陷入自我苛責(zé)的人，在遇到挫折和困難時(shí)，往往會(huì)沉浸在自己的痛苦里，忘記了人類(lèi)命運(yùn)緊密相連從而感受到孤獨(dú)。
這一板塊強(qiáng)調(diào)人與他人、與社會(huì)的聯(lián)結(jié)。當(dāng)我們意識(shí)到自己與他人都深陷脆弱時(shí)，便能更好地接納自己，同時(shí)也接納著世界，關(guān)懷心便可以在自我與他人之間傳遞。
而步入“此刻研究所”，參觀(guān)者將了解到的是自我關(guān)懷的第三個(gè)要素：靜觀(guān)當(dāng)下。正念的方式能夠幫助我們將注意力從消極情緒和負(fù)面念頭中轉(zhuǎn)移，促使我們以客觀(guān)、平衡的觀(guān)點(diǎn)看待眼前的痛苦與失敗。能做到靜觀(guān)當(dāng)下的人，既不會(huì)過(guò)度壓抑、否認(rèn)消極情緒，也避免過(guò)度沉浸于消極情緒中，反思自身的錯(cuò)誤，甚至夸大失敗與痛苦的感受。所以，當(dāng)你感到情緒起伏時(shí)，不妨對(duì)自己說(shuō)：“這一刻的痛苦，我可以看見(jiàn)它，但我不需要成為它?！?/span>
互動(dòng)展區(qū)同樣精彩紛呈，獨(dú)具創(chuàng)意。李琳怡老師特別推薦大家打卡展覽現(xiàn)場(chǎng)精心設(shè)計(jì)的“翻翻樂(lè)”裝置。裝置以游戲的形式挑戰(zhàn)個(gè)體的消極核心信念，在輕松愉快的氛圍中深化自我關(guān)懷意識(shí)。她相信，觀(guān)眾在翻轉(zhuǎn)卡片的過(guò)程中，可以逐漸摒棄“我沒(méi)有能力”“我不可愛(ài)”“我沒(méi)有價(jià)值”等負(fù)面認(rèn)知，從而強(qiáng)化“我有能力”“我有價(jià)值”“我值得被愛(ài)”的積極信念，繼而實(shí)現(xiàn)自我認(rèn)知的重塑。
正念體驗(yàn)區(qū)營(yíng)造了多感官的沉浸式環(huán)境，讓觀(guān)眾在聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)等多維度的刺激下，全身心地感受當(dāng)下的寧?kù)o與美好，進(jìn)一步提升正念觀(guān)的體驗(yàn)與實(shí)踐效果。觀(guān)眾還可以在“我可愛(ài)”“我可以”等六面文創(chuàng)印章的引導(dǎo)下，為自己蓋上肯定的印記，讓心理程序通過(guò)自我察覺(jué)重新編碼。
從對(duì)自我苛責(zé)的深刻覺(jué)察，到喚醒內(nèi)在的關(guān)懷潛能，再到全方位闡釋自我關(guān)懷的三個(gè)要素，加上豐富的互動(dòng)體驗(yàn)環(huán)節(jié)，觀(guān)展的過(guò)程仿佛也構(gòu)建起一個(gè)自我關(guān)懷認(rèn)知和行動(dòng)清單的閉環(huán)。參觀(guān)者不僅獲得了知識(shí)與技能，更經(jīng)歷了一場(chǎng)心靈的洗禮與成長(zhǎng)，逐步建立起對(duì)自我關(guān)懷的深度理解與持久信念——
打破苛責(zé)，你值得被自己溫柔以待！
QA 生活周刊×楊瑩
喚醒每個(gè)人內(nèi)在的溫柔力量
《關(guān)懷自我與他人的社會(huì)心理學(xué)》主講教師 楊瑩
Q：展覽名稱(chēng)很吸引人，能否談?wù)勥@個(gè)主題，以及背后的期待？
A：展覽的主題是“破‘苛’記”，這個(gè)主題于我而言，既是一份學(xué)術(shù)使命，更是一段真實(shí)的心靈旅程。我也曾深陷“自我苛責(zé)”的漩渦，總在深夜復(fù)盤(pán)“今天是否足夠努力”，總用“還不夠好”否定點(diǎn)滴進(jìn)步。但正是這些切身的痛苦讓我意識(shí)到——我們那顆溫柔的心，總能輕易對(duì)他人說(shuō)“沒(méi)關(guān)系”，卻唯獨(dú)對(duì)自己舉起了批判的標(biāo)尺。
當(dāng)我們對(duì)朋友說(shuō)“你已經(jīng)很棒了”，卻對(duì)自己低吼“為什么做不到”；當(dāng)我們體諒、寬容他人無(wú)心之失時(shí)，卻將自己的不完美視作羞恥。我們對(duì)身邊的人充滿(mǎn)善意與期待，卻常常忽視了理解和支持自己。這種割裂的對(duì)話(huà)模式，不僅會(huì)滋生焦慮與恐懼，更會(huì)凍結(jié)改變的動(dòng)力。自我關(guān)懷恰恰是破解這一困境的密鑰。它教會(huì)我們?cè)诘箷r(shí)說(shuō)“此刻確實(shí)很難，但我愿意陪伴自己”，在迷茫時(shí)用“我正在經(jīng)歷成長(zhǎng)”替代“我又失敗了”——這種轉(zhuǎn)變不是妥協(xié)，而是以科學(xué)為盾、以溫情為矛的心理韌性修煉。
Q：怎么理解首次試水的通識(shí)課和這次展覽兩者的關(guān)聯(lián)？
A：今年，我們團(tuán)隊(duì)面向全校開(kāi)設(shè)了通識(shí)課《關(guān)懷自我與他人的社會(huì)心理學(xué)》。課堂上我們欣喜地發(fā)現(xiàn)學(xué)生在接觸自我關(guān)懷理念后，都有所感悟和成長(zhǎng)。也因此，我們希望通過(guò)這場(chǎng)展覽，通過(guò)科學(xué)與實(shí)踐的交融，喚醒每個(gè)人內(nèi)在的溫柔力量。自我關(guān)懷不是虛無(wú)的口號(hào)，而是可訓(xùn)練、可感知的生命技能。它像一束光，照亮了我們忽視已久的內(nèi)在資源。
當(dāng)我們停止將心靈困在“必須完美”的牢籠中，那些被釋放的勇氣與智慧，終將成為照亮自己與他人的星光。我也想以課程中一個(gè)學(xué)生的話(huà)與大家共勉：學(xué)會(huì)對(duì)自己說(shuō)“你辛苦了”的那一刻，我仿佛重新認(rèn)識(shí)了這個(gè)世界。愿我們都能以這樣的溫柔，為生命賦予更深邃的力量。
另外，如果大家前來(lái)看展，歡迎帶走我們精心設(shè)置的貼紙，這份《自我關(guān)懷行動(dòng)指南》會(huì)給你全新的能量。
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記者丨劉昕璐
來(lái)源丨青春上海
編輯丨王越月
編審丨戴琪
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