中小學(xué)生的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量備受社會(huì)各界重視。《中國(guó)睡眠研究報(bào)告2023》顯示，我國(guó)中小學(xué)生群體每晚平均睡眠時(shí)長(zhǎng)僅為7.74小時(shí)。根據(jù)《教育部辦公廳關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》，小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。但事實(shí)上，很多學(xué)生夜間睡眠并不能達(dá)到理想的長(zhǎng)度。尤其是很多初高中生，挑燈夜戰(zhàn)已成常態(tài)。
隨著神經(jīng)科學(xué)和腦成像技術(shù)的發(fā)展，科學(xué)家對(duì)睡眠有了更深入的了解。大量研究發(fā)現(xiàn)，在人的記憶鞏固、創(chuàng)新思維等認(rèn)知過(guò)程中，睡眠都起到至關(guān)重要的作用。只有睡眠充足，才能確保孩子具有靈活的思維、強(qiáng)大的記憶力和集中的注意力，同時(shí)提升身體免疫力，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。
睡不夠，學(xué)習(xí)效率真的會(huì)大打折扣
自古以來(lái)，勤奮刻苦就是備受推崇的美德。時(shí)至今日，很多家長(zhǎng)、老師和學(xué)生信奉的“三更燈火五更雞，正是男兒讀書(shū)時(shí)”卻并不科學(xué)。將勤奮好學(xué)簡(jiǎn)單等同于熬夜苦讀，甚至盲目犧牲睡眠時(shí)間，是苦讀的“誤區(qū)”。
人的睡眠是一個(gè)包含多個(gè)不同階段的復(fù)雜過(guò)程，每一個(gè)睡眠階段都可以恢復(fù)甚至改善人腦的不同認(rèn)知功能。從清醒到入睡，分為非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。其中，非快速眼動(dòng)睡眠的第三、第四階段，也就是人們常說(shuō)的深度睡眠階段，腦活動(dòng)水平非常緩慢，腦電波頻率只有清醒時(shí)的十分之一。而快速眼動(dòng)睡眠則恰恰相反，這一階段腦活動(dòng)水平和清醒時(shí)無(wú)異，甚至更高。此時(shí)，眼球會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，全身的肌肉完全放松，腦中會(huì)產(chǎn)生各種荒誕的夢(mèng)境。
非快速眼動(dòng)睡眠在整理記憶方面，起著重要作用。在人的大腦中，海馬區(qū)負(fù)責(zé)記憶事實(shí)信息，通俗來(lái)講，可以理解為電腦的內(nèi)存，是一個(gè)臨時(shí)存儲(chǔ)記憶的地方，容量十分有限。當(dāng)記憶內(nèi)容過(guò)多且超過(guò)海馬區(qū)的存儲(chǔ)容量時(shí)，人就會(huì)忘記已有信息，或者由一個(gè)記憶覆蓋另一個(gè)記憶，這被稱(chēng)為干擾性遺忘。這也就是為什么我們?cè)谝欢螘r(shí)間的學(xué)習(xí)之后，就會(huì)感覺(jué)腦中似乎已記不住新的知識(shí)了。
非快速眼動(dòng)睡眠能夠清理海馬區(qū)中的記憶，將這個(gè)區(qū)域的記憶功能恢復(fù)到高效學(xué)習(xí)水平。有研究者曾做過(guò)兩組人的對(duì)比研究：一組人睡過(guò)午覺(jué)，而另一組沒(méi)有睡過(guò)午覺(jué)，在當(dāng)天傍晚的學(xué)習(xí)任務(wù)中，睡過(guò)午覺(jué)的人比沒(méi)有睡過(guò)午覺(jué)的人學(xué)習(xí)正確率高出約20%。研究表明，這和非快速眼動(dòng)睡眠中產(chǎn)生的一種紡錘形的腦電波有關(guān)，這種腦電波的數(shù)量越多，清醒后的學(xué)習(xí)效果就越好。如果一個(gè)人晚上的睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)，他們的大腦就不會(huì)產(chǎn)生這種紡錘波。由此可見(jiàn)，如果前一天沒(méi)有得到足夠的睡眠，第二天的學(xué)習(xí)效率會(huì)大打折扣。
同時(shí)，睡眠所鞏固的記憶是有選擇性的，大腦能夠智能地選擇重點(diǎn)記憶，并遺忘掉不必要的日常信息。記憶和遺忘相輔相成，忘記不必要的事物，就為重要的內(nèi)容騰出了空間，也方便日后的記憶檢索，避免檢索信息時(shí)不相關(guān)信息的干擾?？梢?jiàn)，通過(guò)睡眠鞏固的記憶是高效并能長(zhǎng)期使用的。
青春期的大腦，尤其需要睡眠“養(yǎng)護(hù)”
人類(lèi)是少數(shù)會(huì)主動(dòng)剝奪自己睡眠的生物。電燈、電子產(chǎn)品的普及使用，不僅大大延后了當(dāng)代人的入睡時(shí)間、縮短了睡眠時(shí)長(zhǎng)，也降低了人們的睡眠質(zhì)量。
對(duì)于學(xué)生而言，睡眠不足會(huì)造成多種身心健康問(wèn)題，包括近視、過(guò)度肥胖，以及抑郁癥比例上升等等。同時(shí)，睡眠不足對(duì)學(xué)業(yè)的影響也是巨大的。睡眠不足會(huì)使學(xué)生無(wú)法集中注意力、記憶力下降、容易遺忘已學(xué)過(guò)的內(nèi)容，最終導(dǎo)致學(xué)業(yè)成績(jī)下降。
充足的睡眠能夠恢復(fù)大腦海馬區(qū)編碼新記憶的能力，反之，睡眠不足的學(xué)生即使坐在教室中，也無(wú)法記住老師所講的內(nèi)容，因?yàn)樗麄兊暮ｑR區(qū)無(wú)法有效編碼新的知識(shí)，此時(shí)，大腦會(huì)調(diào)用額外的腦區(qū)，并陷入高負(fù)荷低效率的認(rèn)知狀態(tài)。而且當(dāng)睡眠不足時(shí)，大腦額中回區(qū)域無(wú)法有效調(diào)控杏仁核區(qū)域，造成杏仁核的過(guò)度激活。而杏仁核是編碼情感、尤其是恐懼等負(fù)面情緒的腦區(qū)。這一區(qū)域的高度激活會(huì)導(dǎo)致學(xué)生對(duì)于負(fù)面情感、信息、畫(huà)面的記憶增加，對(duì)正面情緒的記憶下降，造成負(fù)面情緒的堆積，長(zhǎng)此以往就會(huì)發(fā)展為心理疾病。
多項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)精神疾病的初次發(fā)病時(shí)間多為青春期（平均14歲）并非偶然。這是因?yàn)椋啻浩诘拇竽X是進(jìn)行突觸修剪和髓鞘化的重要發(fā)展過(guò)程。此時(shí)，大腦會(huì)修剪多余或不必要的神經(jīng)元突觸，并將有用的神經(jīng)元通過(guò)髓磷脂包裹、達(dá)到更高效的信息傳遞。這兩個(gè)過(guò)程，主要發(fā)生于睡眠中的快速眼動(dòng)睡眠階段，若這一階段睡眠不足，神經(jīng)元的修剪和髓鞘化過(guò)程就會(huì)被打亂。同時(shí)，精神疾病的病因多來(lái)自于神經(jīng)元的連接強(qiáng)度和方式出現(xiàn)紊亂，使人無(wú)法正常進(jìn)行思考和生活。結(jié)合這兩點(diǎn)，不難發(fā)現(xiàn)，青少年時(shí)期睡眠不足是多種精神疾病發(fā)病的誘因。
周末償還睡眠“負(fù)債”，并非長(zhǎng)久之道
從全球范圍來(lái)看，青少年是睡眠不足最嚴(yán)重的群體之一。造成這一現(xiàn)象的主要原因除了繁重的課業(yè)負(fù)擔(dān)和升學(xué)考試所帶來(lái)的壓力外，還有極易被忽視的青少年本身的晝夜節(jié)律延后現(xiàn)象。
隨著青春期到來(lái)，青少年的入睡時(shí)間會(huì)逐漸延后兩小時(shí)左右。在這一時(shí)期，青少年對(duì)于困意的耐受力相比低齡學(xué)生有所提高，對(duì)于光的敏感性也更強(qiáng)，所以易受到人造光源和電子產(chǎn)品的影響推遲入睡時(shí)間。不過(guò)這種延后現(xiàn)象主要是由青春期荷爾蒙所造成，在未工業(yè)化的原始部落群體和其它哺乳動(dòng)物身上同樣也存在青春期睡眠延后的現(xiàn)象。
了解了青春期青少年的這一生理規(guī)律后，再看當(dāng)下孩子們的上學(xué)時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)，世界各國(guó)一般規(guī)定中學(xué)生在早上8點(diǎn)前到校開(kāi)始一天的學(xué)習(xí)。于是多數(shù)中學(xué)生必須在6點(diǎn)甚至更早便起床，對(duì)于晝夜節(jié)律延后的中學(xué)生，這就像讓成年人在凌晨就起來(lái)開(kāi)始工作一樣。
既然青少年的自然晝夜節(jié)律會(huì)讓睡眠時(shí)間從青春期開(kāi)始向后推遲兩小時(shí)左右，那么緩解他們睡眠不足的方法或許也要從推遲上學(xué)時(shí)間，從而更符合他們的作息規(guī)律開(kāi)始。
在美國(guó)西雅圖，于2016年進(jìn)行的一項(xiàng)推遲上學(xué)時(shí)間的實(shí)驗(yàn)表明，上學(xué)時(shí)間延后55分鐘能讓學(xué)生增加平均34分鐘睡眠時(shí)間。在政策施行一年的時(shí)間中，西雅圖高中的出勤率升高，學(xué)生學(xué)業(yè)平均績(jī)點(diǎn)也提高了5%。從2019年開(kāi)始，美國(guó)加利福尼亞州簽署了推遲上學(xué)時(shí)間的法案。該法案以科學(xué)研究證據(jù)作為支持，強(qiáng)制推遲了全州公立中學(xué)和高中的上學(xué)時(shí)間，讓不同學(xué)段的學(xué)生都能得到充足的睡眠。值得注意的是，這一調(diào)整最終將當(dāng)?shù)爻踔猩纳蠈W(xué)時(shí)間定為8點(diǎn)，高中生的上學(xué)時(shí)間定為8點(diǎn)30分。這一優(yōu)先保證高中生睡眠時(shí)間的舉動(dòng)正符合了高中生晝夜節(jié)律更加延后的規(guī)律。
該法案推行后，美國(guó)另有其他九個(gè)州也紛紛效仿。近三年來(lái)，包括法國(guó)、德國(guó)、芬蘭等多個(gè)發(fā)達(dá)國(guó)家都有學(xué)校開(kāi)始試點(diǎn)推遲上學(xué)時(shí)間，并在學(xué)生中取得良好的反響。
很多家長(zhǎng)會(huì)問(wèn)，如果平時(shí)日常睡眠不足，在周末睡懶覺(jué)“還債”有用嗎？其實(shí)，睡眠“負(fù)債”在現(xiàn)實(shí)生活中很常見(jiàn)。有一項(xiàng)全球統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，世界各國(guó)高中生平均睡眠時(shí)間都在6-8小時(shí)之間。而他們周末的睡眠時(shí)間平均為9-10個(gè)小時(shí)。周中和周末的睡眠時(shí)長(zhǎng)差距便是身體試圖通過(guò)額外的睡眠調(diào)整生理和心理健康的過(guò)程。事實(shí)上，通過(guò)補(bǔ)覺(jué)來(lái)償還睡眠“負(fù)債”，能一定程度上緩解睡眠不足帶來(lái)的問(wèn)題，但不能完全讓身體恢復(fù)到全盛的狀態(tài)。
多篇相關(guān)研究得出的結(jié)論是，周末補(bǔ)覺(jué)能夠降低睡眠不足引發(fā)的各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。也就是說(shuō)，周末補(bǔ)覺(jué)的學(xué)生比周末仍然睡眠不足的學(xué)生會(huì)取得更好的學(xué)習(xí)成績(jī)。但是五天的睡眠“負(fù)債”靠?jī)商靸斶€是不夠的，正如前一天睡眠剝奪產(chǎn)生的影響無(wú)法靠第二天的充足睡眠彌補(bǔ)。所以，周末償還睡眠“負(fù)債”只是一種身體應(yīng)對(duì)睡眠不足的手段，但并非長(zhǎng)久之道。每天獲得充足的睡眠才能讓身心健康保持在最佳狀態(tài)。
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作者 | 章熠（作者為華東師范大學(xué)教育心理學(xué)系助理研究員）
來(lái)源丨文匯報(bào)
編輯丨錢(qián)夢(mèng)童
編審丨戴琪
